la suprafață, o minge de medicament nu arată greu – este doar o versiune captusită, puțin mai grea, a unei jucării de joacă. Dar aspectul poate fi înșelător. „Bilele de medicină pot transforma o relocare periodică a exercițiilor în ceva mult mai intensă”, spune Stephanie Rountree, antrenor de fitness și director comunitar la Crosstown Fitness din Chicago. „Îți aruncă corpul din echilibru – în special atunci când te rotiți cu acesta sau îl relocă deasupra capului – astfel încât miezul tău trebuie să se angajeze pentru a se stabiliza și a vă menține la loc.”
Acestea fiind spuse, nu fi intimidat de ei! „Bilele de medicamente sunt mai simple de menținut decât o ganteră, barbell sau kettlebell, dar pot fi încă folosite pentru a viza toate grupurile majore de mușchi”, spune Rountree. Și mai bine este cât de creativ poți obține cu ei: poți să -ți balansezi o minge în mâini, să o trântești pe un perete sau pe podea și să o arunci înainte și înapoi cu un prieten. Începeți cu aceste cinci exerciții de minge de medicamente.
5 Exerciții cu minge de medicină pe care o poate face oricine poate face
Aceste mișcări sunt dezvoltate pentru a viza mai multe părți ale corpului tău. Încorporați-le în antrenamentele dvs. pentru o arsură cu totul.
Echilibrul mingii de medicamente
Ținte: Hamstrings, glute, umeri, nucleu, înapoi
Stai înalt pe cel mai bun picior, cu genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng de pe pământ. Țineți mingea de medicament deasupra capului în ambele mâini timp de 30 de secunde. În timp ce continuați să echilibrați pe cel mai bun picior, relocarea mingei în cea mai bună mână, țineți timp de 30 de secunde, apoi relocarea acesteia deasupra în mâna stângă și țineți -vă timp de 30 de secunde. Repetați întregul proces în timp ce stați pe piciorul stâng. Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Medicină Ball Lunge cu Twist
Ținte: Quads, glute, oblici, piept, umeri
Stai înalt, ținând mingea medicamentului în ambele mâini la nivelul pieptului. Pășește -te înainte într -un lunge cu piciorul stâng, asigurându -te că genunchiul nu trece pe lângă picior și apăsați mingea înainte, astfel încât brațele să fie drepte. Odată ajuns acolo, răsuciți spre stânga cât puteți, ținându -vă brațele întinse. Întoarce -te înapoi în centru. Repetați răsucirea spre stânga timp de 30 de secunde. Ridicați -vă, mergeți înainte cu cel mai bun picior și repetați răsucirea spre cea mai bună parte de două ori timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi cu fiecare picior.
Medicină Ball Squats
Ținte: Quads, glute, nucleu, umeri
Stai înalt, ținând mingea medicamentului în ambele mâini la nivelul pieptului, cu picioare puțin mai mari decât lățimea șoldului. Îndepărtați -vă ca și cum ați sta pe spate pe un scaun (ajungeți la fundul din spatele vostru). Păstrează -ți greutatea în călcâie, pieptul în sus și genunchii în spatele degetelor în timp ce aruncă șoldurile în jos până când sunt paralele cu genunchii. În timp ce te ghemuiești, implică -ți miezul și apăsați mingea medicamentului în fața voastră. Împingeți prin glute și ridicați -vă înapoi, aducând mingea înapoi la piept. Faceți 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă și repetați de trei ori.
Medicină cu bilă ghemuită cu extensie de brațe drepte
Ținte: Quads, glute, umeri, înapoi
Stai cu picioarele mai mari decât lățimea șoldului și balul de medicamente în ambele mâini în jos în fața șoldurilor tale. Îndepărtați -vă în jos, ținând pieptul în sus și atingeți mingea până la podea între picioare. Împingeți prin glute, ridicați -vă înapoi și, în același timp, brațele de balansare în sus spre cer (mențineți -le drept pe tot parcursul timpului). Faceți 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă și repetați de trei ori.
Medicină cu bilă din lemn
Ținte: Quads, glute, oblici, umeri, înapoi
Stai înalt cu mingea de medicament în ambele mâini în fața pieptului. Lăsați -vă înainte într -un unghi cu piciorul stâng, în același timp ajungând la mingea medicamentului spre degetele de la picioare. Împingeți -vă piciorul stâng pentru a vă ridica în sus și a pivota pe degetele de la picioare în timp ce balansați bilă de medicină în diagonală (va ajunge peste cel mai bun umăr). Repetați timp de 30 de secunde pe această parte, apoi odihniți -vă timp de 30 de secunde. Efectuați mișcările timp de 30 de secunde pe partea opusă (plutind înainte cu cel mai bun picior și mingea de leagăn peste umărul stâng), apoi odihniți -vă timp de 30 de secunde. Faceți trei runde.
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnostic sau tratament medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe este un scriitor și redactor independent cu sediul în Chicago, IL. Ea acoperă sănătatea, fericirea, fitnessul și orice altceva care îi interesează interesul. Lucrarea ei a apărut în O, revista Oprah, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Menagekeeping și multe altele.